营养大脑(3)

抗氧化剂：让你聪明、快乐、年轻

科学向人们发出一个迫切的信号：为了大脑你最好服用抗氧化剂。抗氧化剂被普遍认为是挽救大脑的良药。几乎适用于任何年龄、任何疾病。能够中和氧自由基从而阻止氧自由基对机体细胞的持续攻击，保护细胞功能，延缓老化及各种疾病的发生。

越来越多的科学家认识到，许多神经疾病从酝酿到恶化，始终都是自由基在作怪。自由基太多了也就造成了抗氧化剂的不足。所以众多的自由基一旦脱离机体的控制，就可能毁坏细胞的遗传物质DNA，撕开了它们的细胞膜，侵蚀它们的正常功能，有时甚至彻底将它摧毁，如果我们有一个强大的抗氧化剂系统，随时与自由基的活动作抵抗，就能够限制自由基对细胞的损害程度。

自由基无处不在，也是无法彻底回避的。在你呼吸的时候、在你消耗热量或分解葡萄糖的时候，总之在正常的代谢过程中必然会产生自由基，在香烟的烟雾中、在污染的空气中、空气和水的有毒的化学物中都有自由基的生长。它们还被食物、尤其是脂肪食物携带进入细胞，虽然有些时候它们也作些好事，例如自由基有助于清除入侵的细菌和病毒，但总的来说它是一股邪恶的势力，它们攻击着细胞膜和遗传物质DNA，导致永久的细胞损害，这种损害不断积累，最终加速了机体的老化，并促进了各种慢性病的发生，包括心脏病、癌症、关节炎、退化性大脑疾病，以及所有能想到的慢性疾病。

因此，体内所有的器官组织都在受着自由基的损害，大脑损害最深。

毫无疑问，自由基是最为居心叵测的大脑敌人，大脑又是最容易被自由基击中的靶子。原因之一，大脑的耗氧量相当大，而且是体内脂肪最丰富的器官，因此比其他器官产生更多的自由基。脂肪是自由基最舒适的温床，氧与脂肪分子发生反应会放出自由基——这个过程称做氧化——脂肪被氧化或简单的说变质。一个变质的大脑不可能正常的工作，脑细胞膜上的脂肪变质，将导致难以想象的灾难，它阻止了神经递质的释放和回收，干扰葡萄糖这一重要物质的运输，更糟糕的是氧化的脂肪妨碍了线粒体（细胞的能源工厂）的功能，引发了一连串的事件，使细胞走向死亡。大脑还是一个含铁丰富的器官，这也促使自由基形成和脂肪氧化。

自由基如何破坏大脑

“有两个原因使大脑对自由基损害格外敏感。第一，大脑是一个功能活跃的器官，它从不停止工作。脑细胞要求连续的氧气和血液供应以满足制造能量所须，这就增加了自由基的产量。第二，大脑中有５０％的脂肪，使得它更容易产生脂质过氧化。”——莱斯特。迪克博士。伯克利加里福尼亚大学

小结：在体内横冲直撞，它要捣毁的第一个目标就是大脑。它损害细胞，促进衰老，导致大脑功能失常，并直接引发几乎所有的慢性病。

致命的失衡

如果你的大脑变质

神经细胞的破坏往往从所谓的“脂质过氧化”开始。这一反应将低密度脂蛋白中的胆固醇分子变成有毒的分子，是它们渗入血管壁，在上命形成粥样斑块，阻塞动脉血管。细胞膜上的不饱和脂肪酸受的自由基攻击时也会发生同样变化，在进攻这的打击之下脂肪被腐蚀、变质，细胞功能失常，因此无法政策将钙离子运出、将葡萄糖运进。细胞内钙离子浓度升高到一定程度就产生毒性，启动一系列的反应——激活有度的谷氨酸，产生更多的自由基以及神经毒性物质花生四烯酸。当细胞的指挥中心线粒体派遣出“自杀蛋白”并引导某些酶类使线粒体膜去极化时，上述过程就告终结。在细胞自我毁灭过程中，随着 DNA的碎裂、皱缩、溶解，脑细胞接二连三的消失，当达到一定程度后大脑就变的迟钝无力、功能失常。

关于上述发生在正常老化和退化性大脑疾病中的变化过程，有一点非常重要——如果给大脑注入特殊的抗氧化剂活化脂肪，你就能够制止这一系列反应的起因——细胞膜的脂质过氧化。对抗脑细胞脂质过氧化的最佳药物“维生素E、硫辛酸、辅酶Q10、水果和蔬菜中的黄酮类化合物。机体自身合成的谷胱甘肽也很关键。但是不能直接使用谷胱甘肽补品，因为他们会促进脂质过氧化。提高神经细胞内谷胱甘肽含量的最好方法是：服用硫辛酸和维生素C。

抗氧化剂向基因发布命令

抗氧化剂阻止致病基因的表达或激活，把人从遗传疾病易感性的边缘解救出来，包括大脑疾病和紊乱。

挽救大脑：多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜中充满了抗氧化物质，包括维生素及一些叫类胡萝卜素和多酚的化合物。充分证明进食富含抗氧化剂的水果蔬菜或者服用具有抗氧化作用的维生素能保护机体免受自由基损害，防止因自由基而导致的疾病和死亡。总的来说，摄入水果和蔬菜最多的人群发生癌症、高血压、心脏病、风湿性关节炎、糖尿病和早亡的几率最低。

总之，抗氧化剂能延缓整个机体的老化过程，是大脑特别需要的物质。

大脑的保护神：水果和蔬菜

根据塔夫茨大学的研究结果，以下列出53种水果和蔬菜抗氧化容量ORAC值的排名，既它们抵御自由基、保护脑细胞的能力。

超级抗氧化水果和蔬菜ORAC（抗氧化容量）值

每100克

热量 每顿

热量

1、梅脯

5770

每个去核梅脯

462

2、葡萄糖干

2830

1/4杯

1019

3、乌饭树果

2234

1/2杯

1620

4、黑莓

2036

1/2杯

1460

5、大蒜

1939

1瓣

58

6、羽衣甘蓝

1770

1/2杯

1150

7、酸果曼

1750

1/2杯

831

8、草莓

1536

1/2杯

1144

9、生菠菜

1210

1杯

678

10、山莓

1227

1/2杯

755

11、汤菜

1

1汤匙

207

12、李子

949

1个

626

13、紫苜蓿芽

931

1杯

307

14、煮菠菜

909

1/2杯

1084

15、椰菜花

888

1/2杯

817

16、甜菜

841

1/2杯

715

17、鳄梨

782

1/2

149

18、橘子

750

1个

982

19、红葡萄

739

10个

177

20、红胡椒

731

1支

540

21、浆果

670

10个

455

22、猕猴桃

602

1个

458

23、烘大豆

503

1/2杯

640

24、粉葡萄柚

483

1/2个

580

25、菜豆

460

1/2杯

400

26、洋葱

449

1/2杯

360

27、白葡萄

446

10个

107

28、玉米

402

1/2杯

330

29、茄子

386

1/2杯

185

30、花椰菜

377

1/2杯

234

31、冻豌豆

364

1/2杯

234

32、马铃薯

313

1/2杯，熟

244

33、甜马铃薯（红薯）

301

1/2杯，熟

301

34、甘蓝

298

1/2杯，生

105

35、莴苣

262

10个

200

36、罗马甜薯

252

1/2个

670

37、香蕉

221

1个

252

38、苹果

218

1个

300

39、豆腐

213

1/2杯

195

40、胡萝卜

207

1/2杯

115

41、Beastring

201

1/2杯

125

42、番茄

189

1个

233

43、绿皮密生西葫芦

176

1/2杯，生

115

44、杏

164

3个，生

175

45、桃子

158

1个

137

46、南瓜

150

1/2杯

183

47、利马大豆

136

1/2杯

115

48、莴苣

116

5片大叶子

116

49、梨

134

1个

222

50、西瓜

104

1/16

501

51、甜瓜露

97

1/10

125

52、芹菜

61

1/2杯

60

53、黄瓜541/2杯28

卡路里和抗氧化剂：进食干果是获取抗氧化剂的有效途径，它们会增加热卡的摄入，如果既想获得大量抗氧化剂又不增加卡路里的摄入，最好的办法是：喝茶

大脑的超级保护神：果汁

把自己变成抗氧化剂：摄入多少水果和蔬菜才能使血抗氧化容量上升以及上升情况将取决于个人的身体素质。

吃多少才足够：根据塔夫茨实验室检测，大多数美国人每天应该摄入抗氧化剂3500ORAC以上才能显著提高体内的抗氧化活性。每天进食5000ORAC到6000ORAC单位抗氧化剂会使保护性能更完善。根据美国农业部估计大多数美国人每天平均吃3次水果和蔬菜，摄入大约1200ORAC单位抗氧化剂。当然摄入的ORAC单位值与水果和蔬菜的品种有关。

小结：为拯救大脑细胞免受破坏，多吃水果和蔬菜是一种简便而高效的手段。你在几天之内就可以做到这一点！根据塔夫茨实验室的检测结果，年轻人通过这种办法可以在5天到6天内显著提高抗氧化容量。60岁以上的老人若想达到同样的水平需要10到11天。

食入10盎司鲜菠菜使血抗氧化容量ORAC值升高的程度超过服用1520毫克维生素C。8盎司草莓增加血抗氧化容量的作用与2杯5盎司的红葡萄酒相同。

阻止脑力下降：多吃菠菜和草莓

小结：要想挽救大脑使其走出功能失调的困境，你需要进食大量的浆果和菠菜以及其他抗氧化活性高的深色水果和菠菜。

胡萝卜素对大脑的作用：血胡萝卜素水平高能保护细胞免受自由基损害，阻止老化进程，因此使大脑更强健。

从抗氧化剂水平预知记忆力状况：如果你想在老年后保持较好的记忆力，你必须摄入大量的抗氧化剂，尤其是维生素C和β—胡萝卜素

到哪里去寻找大脑的救星番茄红素

名称

1盎司

番茄糊

16毫克

番茄酱

5毫克

空心面调味汁

5毫克

番茄调味汁

5毫克

番茄罐头

3毫克

番茄汤

3毫克

番茄汁

3毫克

蔬菜汁

3毫克

西瓜

1毫克

粉葡萄

1毫克

新鲜番茄

至少1毫克

茶：思想者的饮料

茶叶中的抗氧化剂数量惊人。多饮茶能使大脑沐浴在抗氧化剂当中，有效地延缓大脑退化。

小结：喝真正的茶水（用茶包或茶叶泡成的茶水）可以方便、快速地向大脑输送抗氧化剂，同时还不必担心热量的摄入。茶末、瓶装茶饮料、药茶没有明显抵抗氧化活性。

健脑食品巧克力

巧克力：调节情绪

改喝红酒

适量红酒有利于大脑的五大原因

1、提供抗氧化剂：红酒中有大量的抗氧化剂量多酚，特别是花色素甙。白酒或黑啤酒中也有一些抗氧化剂。伏特加、杜松子酒、苏格兰威士忌、威士忌等烈性酒中只有极少或根本没有抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于保护大脑细胞免受自由基攻击，防止基因损伤、细胞功能失常和死亡。

2、保护血管：酒精能提升血高密度脂蛋白水平，并轻度降低低密度脂蛋白的浓度，前者是起好作用的胆固醇，后者则对身体健康有害。红酒中的抗氧化剂多酚起着抗凝、溶栓和扩张动脉血管的作用。因此每天就着食物喝一杯红酒可以减少颈动脉斑块的形成，防止脑血栓中风发作。

3、消炎作用：酒精本身就有消炎作用，这一作用非常重要，因为大脑中的炎症反应是导致血管和脑细胞破坏、引发阿尔茨海默氏病的原因之一。

4、增高雌激素水平：红酒能增高雌激素水平。雌激素是一种抗氧化剂，人民认为它能预防脑功能下降和阿尔茨海默氏病。

5、抑制AGE形成：新的证据表明酒精抑制细胞内蛋白糖反应复合物的形成，阻止它对大脑的破坏作用，从而延缓细胞老化，防止记忆力减退、脑功能低下，推迟大脑疾病和早老痴呆的发病。

酒精：大脑中的炸弹——过多饮酒能损害大脑

与食肉者的关联：食肉中既含有大量的饱和脂肪酸又有大量的铁，两者都能损害脑细胞，已证明铁是促进自由基生成、导致大脑损害的催化剂。摄如过量的铁和肉类被认为是导致其他与自由基损害相关的疾病——心脏病、癌症的原因之一。铁和肉类所激发产生的自由基对大脑进行接二连三的攻击，促进细胞损害，最终进展成早老痴呆。

卡路里令大脑衰老

1、路里怎样损害你的大脑

2、少卡路里大脑更强壮

小结：消费过多的热能削弱脑细胞，加速大脑老化。